غلبه بر ترس صحبت کردن در جمع

ترس از صحبت کردن احساسی طبیعی است که بسیاری از ما ممکن است بار ها آن را تجربه کرده باشیم. ترس از صحبت کردن در جمع یا مکان های عمومی یک شکل رایج از اضطراب است. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس به طور کلی از موقعیت های سخنرانی در جمع اجتناب می کنند یا با دست دادن و صدای لرزان از آن رنج می برند یا زمانی که در جمعی مشغول صحبت کردن هستند، دست و صدایشان میلرزد. به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از صحبت کردن در جمع) گفته می شود. اما در مقابله با این ترس چه باید کرد؟ در این مطلب با ما همراه باشید تا دلایل و راهکار های بهبود این مشکل را بررسی کنیم.

ترس صحبت کردن در جمع

دلایل ترس از صحبت کردن در جمع

ترس از صحبت کردن می تواند دلایل متعددی داشته باشد. بسیاری از افراد به دلیل ترس از بی توجهی، طرد شدن، مسخره شدن و قضاوت شدن از صحبت کردن در جمع ها خودداری می کنند. برخی از دلایل شایع ترس از صحبت کردن در جمع:

تعامل نداشتن با افراد

بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع هراس دارند، حضور کمرنگی در جامعه و محیط های اجتماعی داشته اند و کمتر با دیگران در تعامل بوده اند. حضور در جمع های مختلف و ارتباط با دیگران، باعث می شود تا فرد تجربه بیشتری در صحبت کردن داشته باشد و در حضور تعداد زیادی از افراد راحت تر سخن بگویند.

خود گویی منفی

خود گویی منفی یکی از دلایل اصلی ترس افراد از صحبت کردن در جمع است. این حالت زمانی اتفاق می افتد که فرد مدام در مورد اتفاقات بد و ناخوشایندی که ممکن است رخ دهد خیال بافی می کند. در نهایت فرد بخاطر جلوگیری از تمام این پیش آمد های ناخوش آیند و غیر واقعی، از صحبت در جمع فرار می کند و یا در هنگام صحبت کردن دستپاچه می شود.

کمبود اعتماد به نفس

افرادی که از صحبت کردن در جمع هراس دارند، معمولا اعتماد به نفس پایین و نسبت به توانایی های خود باور و اعتماد کمی دارند. این افراد احساس می کنند که نمیتوانند به خوبی در یک جمع صحبت کنند؛ بنابراین از حرف زدن اجتناب می کنند.

عدم آمادگی

در بسیاری از مواقع، نداشتن تجربه، عدم برنامه ریزی درست برای سخنرانی کردن در جمع های بزرگ و عدم آمادگی کافی، موجب می شود تا فرد در هنگام صحبت کردن به شدت مضطرب شود.

بیشتر بخوانید: اضطراب و راهکار های درمان آن

علائم ترس از صحبت کردن در جمع

  • بالا رفتن تپش قلب
  • بالا رفتن فشار خون
  • خشک شدن دهان
  • افزایش تعریق
  • پرش فکری شدید
  • لرزش در دست یا پاها
  • تنگی نفس
ترس از صحبت کردن در جمع

راهکار های مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع

تسلط به موضوع

هرچه بهتر بفهمید در مورد چه چیزی صحبت می کنی، بیشتر به موضوع اهمیت می دهید و احتمال اینکه اشتباه کنید یا از مسیر خارج شوید کمتراست. اگر قصد دارید خود را برای سخنرانی در کلاس یا در جمعی بزرگ آماده کنید، کمی وقت بگذارید، در مورد موضوع مطالعه کنید، در نظر بگیرید که مخاطب چه سؤالاتی ممکن است بپرسد و پاسخ های خود را آماده کنید.

تمرین کردن

برای موقعیت هایی مانند کلاس درس و دانشگاه، سعی کنید ارائه کامل خود را چندین بار تمرین کنید. سخنرانی خود را برای برخی از افرادی که با آنها راحت هستید اجرا کنید و از آنها بازخورد بخواهید. در نظر داشته باشید که از ارائه خود یک ویدیو بگیرید تا بتوانید آن را تماشا کنید و نقاط قابل های بهبود را پیدا کنید.

متمرکز شدن روی صحبت خود

روی صحبت خود تمرکز کنید، نه بر روی مخاطبانتان. مردم عمدتاً به اطلاعات جدید توجه می کنند، نه نحوه ارائه آن. افراد ممکن است اصلا متوجه مضطرب بودن شما نشوند. در بسیاری از مواقع، ترس از صحبت کردن در جمع به این دلیل اتفاق می افتد که فرد نگران افکار و قضاوت های مخاطبان است. این ترس معمولا بی دلیل است، زیرا در بسیاری از موارد، افراد شنونده صرفا در حال گوش دادن به صحبت های شما هستند و سعی می کنند تا حرف های شما را گوش دهند و درک کنند. بنابراین از قضاوت دیگران نترسید و روی صحبت ها و پیامی که قصد دارید منتقل کنید متمرکز باشید.

چند مرتبه نفس عمیق

بسیاری از افراد به دلیل استرس زیاد در لحظات قبل از صحبت کردن، دچار تپش قلب و گرفتگی نفس می شوند. بهتر است قبل از شروع صحبت، چندین بارنفس عمیق بکشید تا با تسلط و آرامش بیشتری سخن بگویید.

مکث، در صورت نیاز

در هنگام صحبت کردن ممکن است بخشی از حرف هایتان را فراموش کنید یا تسلط خود را از دست بدهید و این اتفاق می تواند شما را مضطرب کند. در این موقعیت بهتر است چند ثانیه سکوت کنید و بر ادامه صحبت های خود متمرکز شوید. مطمئن باشید که چند ثانیه مکث کردن در میانه صحبت، مخاطب شما را ناراحت نخواهد کرد.

فرار نکردن از موقعیت

معمولا افرادی که با ترس از صحبت کردن در جمع درگیر هستند، سعی می کنند از چنین موقعیت هایی دوری کنند. سعی کنید در هنگام مواجهه با این شرایط، از آن استقبال کنید و کم کم صحبت کردن در جمع های مختلف را تمرین کنید. این کار به مرور باعث می شود تا بتوانید راحت تر استرس و ترس خود را کنترل کنید.

مشورت گرفتن از پزشک

اگر نمی توانید به تنهایی و با تمرین بر ترس خود غلبه کنید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. رفتار درمانی شناختی یک رویکرد مبتنی بر مهارت است که می تواند درمانی موفق برای کاهش ترس از سخنرانی در جمع باشد. شما با مشورت با یک روان پزشک و مشاور خوب می توانید راهکار هایی را دریافت کنید که به شما در کنترل ترس در هنگام صحبت کردن کمک می کنند.

بیشتر بخوانید: کمال گرایی مفید است یا مضر؟

کلام آخر

مواجهه با استرس و اضطراب در موقعیت های خاص، طبیعی است و سخنرانی در جمع نیز از این قاعده مستثنی نیست. این نوع از اضطراب، به عنوان اضطراب عملکردی شناخته می شود. اما افراد مبتلا به اضطراب عملکردی شدید که شامل اضطراب قابل توجه در موقعیت‌های اجتماعی دیگر می‌شود، ممکن است دارای اختلال اضطراب اجتماعی باشند که فوبیای اجتماعی نیز نامیده می‌شود. اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است به درمان شناختی رفتاری، داروها یا ترکیبی از این دو نیاز داشته باشد. در هر صورت، مشورت با یک پزشک با تجربه می تواند شما را در تشخیص علت ترس های خود راهنمایی کند.

منبع: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416

دکتر ناصر مهاجرانی

متخصص اعصاب و روان(روانپزشک)

روانكاو. رواندرمانگر
مشاور ازدواج. مشاور جنسي. مشاور خانواده
مشاور زناشويي. مشاور تحصيلي و كنكور
مشاوركودك
مشاوره در بحران بخصوص وجود أفكار خودكشي
انجام تمامي مشاوره هاي فوق به صورت تلفني و online


پاسخ

20 − 2 =

Call Now Button