کنترل استرس در امتحانات
امتحان بخش مهمی از آموزش بوده و دلیل استرس برای بسیاری از دانش آموزان است. به منظور کنترل استرس در امتحانات، مهم است که آن را با ذهنی باز و درکی عمیق در برخورد با شرایط استرس زا بشناسیم. در بسیاری از موارد، استرس امتحان کاملاً ذهنی است بنابراین نظم دادن به ذهن و مراجعه به بهترین روانپزشک مهم ترین عامل جهت دستیابی به موفقیت به شمار می رود.
برای کاهش استرس امتحان چه کنیم؟
1- بدانید که چه چیزی از شما انتظار می رود. سرفصل دروسی که باید مطالعه کنید را بدانید یا از معلم خود درباره مواردی که باید آمادگی داشته باشید سوال کنید. اگر نسبت به امتحان خود شناخت کاملی داشته باشید کمتر دچار ابهام خواهید شد در نتیجه بیشتر می توانید آن را مدیریت کنید.
2- در جایی مطالعه کنید که شرایطی مشابه جلسه امتحان را داشته باشد. در روانشناسی پدیده ای به نام حافظه وابسته به زمینه وجود دارد. این ایده به آن اشاره دارد که ما در محیط های مشابهی که اطلاعاتمان بارگذاری شده اند، بیشتر می توانیم آن مطالب را به خاطر آوریم. همچنین پدیده ای به نام حافظه وابسته به حالت وجود دارد که بیانگر این است که حافظه ما زمانی که در حالت های مشابهی آموزش ببینیم بهتر عمل می کند.
3- در کلاس یادداشت برداری کنید و تنها به حافظه و کتابتان تکیه نکنید. در طول کلاس به طور خلاصه از مطالبی که معلمتان می گوید یادداشت تهیه کنید. در صورتی که استرس امتحانات را دارید می توانید این یادداشت ها را مرور کنید و این می تواند به شما در یادآوری مطالب کلاس کمک کند.
4- زمان خود را به طور عاقلانه مدیریت کنید و مطالعه برای امتحانات را به شب امتحان موکول نکنید زیرا قطعا منجر به بروز استرس و اضطراب در امتحانات خواهد شد.زمان مطالعه خود را به چند روز یا چند هفته تقسیم کنید زیرا مطالعه دروس در مدت زمان طولانی کمک می کند اطلاعات را بیشتر در حافظه نگه دارید.
5- ببینید در چه شرایطی بهتر مطالعه می کنید. درباره انواع فاکتورهایی که به شما کمک می کنند راحت تر و با آرامش بیشتری برای امتحان آماده شوید، فکر کنید.
6- هنگام مطالعه دروس به طور منظم استراحت کنید. با توجه به مطالعات روانشناختی، مغز انسان به طور میانگین می تواند حدود 45 دقیقه بر روی یک کار مشخص تمرکز کند. علاوه بر این مطابق تحقیقات صورت گرفته در علوم اعصاب، تمرکز بر روی یک موضوع به مدت طولانی توانایی مغز در پردازش صحیح آن را کاهش می دهد.
7- آب کافی به بدنتان برسانید. مطمئن باشد که به مقدار زیادی آب می نوشید. حداقل نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز توصیه می شود. عدم دریافت آب به اندازه کافی می تواند موجب بروز تنبلی و استرس در شما شود.
8- برای دستآوردهایتان هر چند کوچک، پاداش در نظر بگیرید. اگر برای یک امتحان استرس دارید در زمان مطالعه حتما برای خودتان پاداش در نظر بگیرید که می تواند سبب تشویق شما به ادامه مطالعه و درمان اضطراب شود. به طور مثال پس از یک ساعت مطالعه به مدت 20 دقیقه در اینترنت بازی کنید یا به تماشای برنامه مورد علاقه تلویزیونی خود بپردازید.
9- ورزش کنید. ورزش منظم ایروبیک می تواند استرس را از بین ببرد بنابراین در صورتی که قبل از امتحان دچار عصبانیت یا استرس می شوید توصیه می کنیم پیاده روی یا ورزش کنید.
