راهکار های موثر کنترل خشم
کنترل خشم یکی از مهمترین توانایی های می باشد که اکثر افراد سعی دارند آن را در درون خود افزایش دهند. خشم یک احساس طبیعی است و همه افراد گاهی این حس را تجربه می کنند. با این حال، زمانی که شدت عصبانیت یا پرخاشگری یک فرد بسیار زیاد است و یا به دفعات متعددی اتفاق می افتد، ممکن است از حالت عادی خارج باشد. خشم مدیریت شده می تواند یک احساس مفید باشد که شما را برای ایجاد تغییرات مثبت ترغیب می کند. از سوی دیگر، خشم یک احساس قدرتمند است و اگر به درستی با آن برخورد نشود، ممکن است نتایج مخربی برای شما و نزدیکترین افراد داشته باشد. خشم کنترل نشده می تواند منجر به مشاجره، درگیری فیزیکی، آزار فیزیکی و صدمه به خود شود. کنترل خشم یکی از مهم ترین مسائلی است که افراد باید آن را آموزش ببینند.
خشم زمانی می تواند تبدیل به یک مشکل شود که آن را از طریق رفتارهای غیر مفید یا مخرب، چه نسبت به خودتان و چه نسبت به دیگران ابراز کنید. خشم همچنین می تواند در ایجاد مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات افسردگی و اضطراب تاثیرگذار باشد.
کنترل خشم چیست؟
خشم یک احساس کاملا طبیعی و حتی سالم است. با این حال، اگر عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی مشاجره های خشونت آمیز شود، ممکن است دردسرساز باشد. برخی از دلایل رایج برای مشکلات خشم عبارتند از، ناراحتی در محل کار، نرسیدن به اهداف، احساس بی احترامی توسط دیگران، مشکلات روابط، مشکلات سلامتی، ناتوانی در کنترل احساسات و غیره.
بنابراین بسیار مهم است که با آن به طور سازنده برخورد کنید؛ زیرا عصبانیت بیش از حد می تواند به سلامتی و روابط شما با اطرافیان و خانواده آسیب برساند. مدیریت خشم فرآیندی است که به شما کمک می کند نسبت به علائمی که شما را عصبانی می کند واکنش جدی نشان ندهید. خشم یک احساس مشترک انسانی است و مدیریت خشم به شما کمک می کند تا بدانید چگونه آن را تحت کنترل خود نگه دارید.
راهکار های موثر برای کنترل و کنترل خشم
قبل از پرداختن به راهکار های کنترل و مدیریت خشم، بهتر است تشخیص دهید که آیا عصبانیت شما طبیعی است غیر طبیعی؟ در حالی که درجه ای از عصبانیت طبیعی است و گاهی اوقات در زندگی ما مفید است، باید از خود بپرسیم که آیا عصبانیت ما را در کنترل خود می گیرد یا خیر. تشخیص وجود مشکل اولین قدم به سوی تغییر است. نشانه های کلیدی مشکل جدی خشم شامل موارد زیر است:
- عصبانیت شما خیلی قوی تر از آن است که بتوان آن را کنترل کرد
- شما مرتب عصبانی هستید
- شما به خاطر چیزهایی عصبانی می شوید که برای دیگران اهمیتی ندارد
- عصبانیت شما بر روابط و کار شما تأثیر می گذارد
- خشم شما به پرخاشگری یا خشونت تبدیل می شود
زمانی که احساس کردید خشم شما از حالت طبیعی خارج است، راهکار های زیر ممکن است در کنترل خشم به شما کمک کند:
📌 علائم خشم را تشخیص دهید
اگر بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی شروع به احساس عصبانیت می کنید، می توانید قبل از این که خشم را بروز دهید، آن را کنترل کنید. علائم عصبانیت در هر فردی ممکن است متفادت باشد اما برخی از علائم هشدار دهنده عبارتند از:
- تپش قلب
- دندان قروچه کردن
- تعریق
- سنگینی سینه
- لرزش دست
- بالا بردن تن صدا
- تدافعی و تند رو بودن
- تمایل به بحث و جدل
شناسایی علائم عصبانیت و اعتراف به اینکه احساس عصبانیت می کنید می تواند به کاهش شدت آن کمک کند. گفتن عباراتی مانند “من در حال حاضر عصبانی هستم” یا “بعدا در مورد این موضوع صحبت می کنیم” می تواند اولین گام برای رفع احساس خشم و جلوگیری از رفتار های پرخاشگرانه باشد.
✅ بنویسید
گاهی اوقات، نوشتن مطالب می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا احساس عصبانیت می کنید و چگونه می توانید با آن کنار بیایید. تصور کنید که در حال نوشتن نامه برای کسی هستید و بررسی کنید که چه چیزی شما را عصبانی می کند، چگونه به موقعیت واکنش نشان می دهید و چگونه می خواهید احساسات خود را بیان کنید. بعد از نوشتن نامه، آن را مجددا بخوانید. این روش به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را بیان کنید و دلیل خشم خود را بررسی کنید. معمولا پس از نوشتن علت خشم و عصبانیت، افراد احساس بهتری پیدا می کنند.
✅ مطالعه کردن
مطالعه می تواند راه حلی بلند مدت برای تکنیک کنترل خشم باشد. مطالعه یک تمرین برای سلامت فکری است که هر فرد باید از آن استفاده کند. اما چگونه می توانید با مهارت خواندن خشم خود را کنترل کنید؟
خواندن به عنوان یک عامل بازدارنده در ذهن عمل می کند تا خشم، تحریف و نفرت را از بین ببرد و ذهن و روح را با خلاقیت و تخیل شعله ور کند. مطالعه افکار ناسالم را از ذهن دور می کند وو می تواند مزایای بسیاری را برای شما به همراه داشته باشد.
✅ درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری یا شناخت درمانی یک درمان کوتاه مدت است که به افراد کمک می کند تا فرآیندهای فکری، باورها و نگرش هایی که باعث بروز رفتارهای غیرمنطقی می شود را تغییر دهند. این درمان به افراد اجازه می دهد تا استرس، افسردگی، خشم و اندوه را کاهش دهند. درمان شناختی رفتاری با ارائه راه حل های ساده تر برای ساختن زندگی بهتر به حل چالش های عاطفی کمک می کند.
تکنیک درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند نه تنها خشم را کاهش دهید بلکه:
- مشکلات یا مسائل زندگی عادی خود را شناسایی کنید.
- شما را از افکار منفی و تاثیر آن بر زندگی شما آگاه می کند.
- به شما کمک می کند تا احساس خود را نسبت به موقعیت های خاص شناسایی کنید.
- به شما اجازه می دهد تا رفتارهای جدید را یاد بگیرید و آنها را عملی کنید.
- به شما در تقویت احساسات سالم کمک می کند.
- شما را تشویق می کند که بهتر فکر کنید، بهتر عمل کنید و خوب بمانید.
✅ گوش کردن به موسیقی آرام
خشم یک فرآیند برنامه ریزی شده نیست. می تواند در هر لحظه آغاز شود. اما، همیشه می توانید با گوش دادن به موسیقی آرام ذهن خود را منحرف کنید. موسیقی همچنین به شما کمک می کند تا ذهن خود آرام و متمرکز کنید.
✅ با شخص دیگری صحبت کنید
صحبت کردن در مورد احساساتتان با کسی که به او اعتماد دارید می تواند فشار ذهنی شما را کاهش دهد. این شخص می تواند یک فرد بزرگسال، دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد. گاهی اوقات افراد می توانند از زاویه دیگری به مشکلات شما نگاه کنند و به شما کمک کنند تا با دید بازتری به مسائلی که شما را آزار می دهند نگاه کنید.
✅ به یک مشاور مراجعه کنید
اگر احساس می کنید که بیشتر از حالت عادی به مسائل واکنش نشان می دهید، همیشه عصبی هستید و نمی توانید خشم خود را کنترل کنید، بهترین راهکار مراجعه به مشاور و روان درمانگر خوب است. مشاور می تواند علت خشم شما را بررسی کند و با توجه به نیاز شما، راهکاری هایی را ارائه دهد تا بتوانید به مرور زمان کنترل خشم را یاد بگیرید. اگر احساس می کنید که برای کنترل خشم، نیاز به مشاوره دارید، دکتر ناصر مهاجرانی ، متخصص اعصاب و روان، می تواند شما را در این مسیر یاری کند.
کنترل خشم و یادگیری راهکار هایی که به شما در مدیریت این حس کمک می کنند می تواند تاثیر زیادی در کیفیت زندگی شما داشته باشد. شما می توانید با افزایش تمرکز و کنترل افکار خود تا حد زیادی از پرخاشگری های مخرب پیشگیری کنید.
